Top 10 Livros de Nutrição

Essa é uma lista de livros de nutrição que focam no aspecto bioquímico e de que forma os alimentos afetam nossa saúde de maneira fisiológica.

Muita gente opta por ser vegan ou vegetariano por motivos éticos, espirituais e ambientais. Eu já escrevi sobre isso em outros textos meus, então não tratarei disso aqui. Obviamente, todos os motivos pelos quais escolhemos nossa alimentação são importantes e não apenas nossa saúde.

Em 2015 escrevi esse texto chamado “Quebra de Paradigmas na Nutrição”, caso alguém tenha interesse.

Poucos anos atrás eu não tinha muito interesse no assunto nutrição. Só comecei a ler livros sobre isso por indicação da minha irmã.

1- A Dieta da Mente, por Dr. David Perlmutter

Já li três livros desse autor e gosto bastante. Ele vai a fundo na parte biológica e suas explicações são coerentes. Nessa obra ele foca em mostrar como os alimentos que consumimos afetam os nossos neurônios e de que forma certas escolhas alimentares podem levar à demência e ao Alzheimer, que já vem sendo chamado por alguns de “diabetes tipo 3”. Existem inclusive artigos científicos mostrando as relações.

2- Gordura sem medo, por Nina Teicholz

Eu li o livro da Nina primeiro em inglês, pois na época ainda não havia sido lançada a versão em português.

Ela foca na parte da história e explica de onde surgiu o mito de que gordura saturada (a gordura da manteiga, da carne e do queijo) faz mal para a saúde. O mito foi criado há poucas décadas, pois após a Segunda Guerra Mundial perdeu-se muitas das descobertas científicas na área da nutrição, especialmente as da Alemanha (que era um dos países que estavam mais avançando nessa área no início do século XX).

3- Açúcar, por Gary Taubes

Esse eu também li em inglês porque ainda não havia a tradução uns anos atrás.

Já li dois livros desse autor: esse e “Por que engordamos”. Esse segundo foi o primeiro livro sobre nutrição que minha irmã comprou, por indicação. Também foi o primeiro que li.

O título original é “O caso contra o açúcar”, diferente da versão mais “atenuada” do título em português.

O autor conta toda a história desde quando começamos a consumir uma quantidade absurda de açúcar até hoje. Os ricos europeus começaram a consumir principalmente com as plantações de cana de açúcar no Brasil. Mas só no século XX começou a produção em massa de produtos industrializados açucarados, de forma que não eram mais só os ricos que tinham acesso.

Sabemos que é o consumo de açúcar que leva ao diabetes tipo 2, mas esse conhecimento nem sempre foi evidente. Existem certos órgãos dos EUA, como o FDA (Food and Drug Administration), que pagam pesquisadores para defender os interesses financeiros das indústrias (indústria farmacêutica, as grandes indústrias alimentícias cujos produtos contém muito açúcar e carboidratos refinados, etc).

Na época que se descobriu que era o cigarro que causava o câncer de pulmão, muitos pesquisadores foram pagos para fazer pesquisas erradas e se espalhava informações confusas para confundir o consumidor, como “mais pesquisas precisam ser feitas” ou “não há evidências seguras que sugerem” ou “as causas são multifatoriais”. Enfim, um monte de frases frequentemente prolixas e vazias para distrair as pessoas do foco do problema.

É muito mais fácil, por exemplo, fazer as pessoas comprarem frasquinhos de vitamina D em vez de recomendar consumir mais a gordura natural dos alimentos e assim absorver melhor a vitamina D proveniente do sol (essa vitamina é lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura). A propósito, não é o sol que causa o câncer de pele; não sozinho. As pessoas fogem do sol para fugir do câncer de pele e ficam com falta de vitamina D. Se fosse verdade que o sol causa câncer, muitas populações tribais dos trópicos que vivem no sol o dia todo teriam esse câncer, mas esse e os mais diversos tipos de câncer são raríssimos ou inexistentes nessas populações. O sol só “causa” câncer em populações que se alimentam extremamente mal. Mas não foi o sol o fator principal e sim o alimento. Isso faz toda a diferença.

Pois bem, açúcar causa obesidade e diabetes. Pessoas obesas e diabéticas têm uma chance muito maior de ter hipertensão, doenças cardíacas, câncer e demência. A propósito, os diabéticos têm duas vezes mais chance de desenvolver Alzheimer (chamado por alguns médicos de “diabetes tipo 3”, como também é dito no livro “A Dieta da Mente”).

Assim como o cigarro é o fator mais importante para se desenvolver câncer de pulmão, o açúcar é o principal culpado de praticamente todas as doenças crônicas que atingem a população ocidental. Já se consome sal há milênios, mas açúcar somente nos últimos séculos, particularmente nas últimas décadas. “Coincidentemente” quando começou a aumentar os casos de doenças cardíacas e câncer.

Mas o que me surpreendeu nesse livro foi saber que o cigarro é viciante por causa do açúcar adicionado nele. Antes do século XX, charutos e cachimbos tinham apenas tabaco e devido ao teor alcalino da fumaça ela não penetrava nos pulmões. Porém, os americanos, com a marca Camel (e muitas outras marcas de cigarro que viriam depois), adicionaram açúcar na fórmula do cigarro, que fazia com que a fumaça ácida pudesse ser absorvida pelos pulmões. Ou seja, é o açúcar contido no cigarro que leva a nicotina aos pulmões, causando o vício. Em suma, no fundo o açúcar é o maior responsável pela explosão dos casos de câncer de pulmão no século XX, pois antes disso esse era um câncer extremamente raro. Como, diga-se de passagem, todos os outros.

Outra tese que o autor mostra é que não é o sal o culpado pela hipertensão. Abolir o sal da dieta apenas alivia um dos sintomas. Para eliminar a causa é preciso eliminar o açúcar da dieta.

Viver sem açúcar significa não comer mais nenhum tipo de comida processada/industrializada, já que, segundo o autor, virtualmente toda comida processada contém açúcar. Às vezes eles disfarçam nos ingredientes e dão ao açúcar uma das dezenas de nomes que ele tem, como xarope de glicose, etc.

4- Por que engordamos, por Gary Taubes

Gary Taubes havia escrito um livro de 600 páginas chamado “Good Calories, Bad Calories”. Seus leitores pediram que ele escrevesse um livro menor em linguagem mais simples, para leigos. Daí surgiu o “Por que engordamos”. Eu já o li duas vezes.

Nesse livro o autor explica que comer menos e fazer atividade física não necessariamente ajuda a perder peso. Ele insiste que causa e efeito estão invertidos: “Não ficamos gordos porque comemos demais, mas comemos demais porque ficamos gordos”. Comer demais é uma consequência de estar engordando. E ter mais propensão a pesar mais ou menos tem mais influência genética e principalmente hormonal.

Ele explica que quando comemos carboidratos nosso pâncreas secreta insulina para tirar o excesso de açúcar do sangue e levar para as células. Enquanto isso, nossa gordura não é queimada. Porém, se comemos mais gordura (não a gordura trans, mas a gordura natural dos alimentos), aí sim o tecido adiposo do nosso corpo é usado como fonte de energia e emagrecemos.

Afinal, nosso corpo não precisa de muitos carboidratos (a sobrevivência é possível sem eles). Ele pode tirar energia dos corpos cetônicos. E mesmo quem já é magro deve evitar comer carboidratos em excesso, já que causam doenças. Quando tem glicose demais no nosso sangue, o pâncreas precisa produzir uma quantidade de insulina suficiente para que ela entre nas células. Com o tempo, os receptores de insulina das células podem começar a falhar. Ficamos resistentes à insulina e isso causa o diabetes tipo 2, que é excesso de açúcar no sangue. Pela terceira vez repito que alguns pesquisadores já estão chamando o Alzheimer de “diabetes tipo 3”, que seria a resistência à insulina nas células cerebrais.

O Paleolítico correspondeu a mais de 99% da história da existência humana e durante esse período éramos caçadores-coletores. Ou seja, nos alimentávamos principalmente de carne, na caça, e esporadicamente da coleta de alguns vegetais, sementes e frutos. Ou seja, nós evoluímos para comer gordura e proteínas. Com o início do Neolítico e advento da agricultura, não estávamos adaptados para comer grãos (trigo, milho e arroz). Por isso até hoje nosso corpo não está adaptado para consumir esses alimentos.

5- Barriga de Trigo, por William Davis

Já li dois livros do autor. Esse foi o primeiro.

Resumidamente, este livro trata dos incontáveis males que o trigo causa em nossa saúde, que são muito mais do que diabetes e doença celíaca. Os males vão desde doenças cardiovasculares até câncer, passando por muitas outras enfermidades pelo caminho. O autor é bem direto e escreve: “Trigo causa câncer”!

O ideal é que a hemoglobina glicada (média de controle glicêmico dos últimos 3 a 4 meses, informada no exame de sangue) esteja 5 ou abaixo, pois acima de 5 significa (segundo este livro) que o corpo está em processo acelerado de envelhecimento e que os órgãos já estão sendo danificados.

E o que causa tudo isso? Açúcar. O autor diz que tem mais açúcar numa fatia de pão do que numa colher de sopa de açúcar. Não importa muito se o pão é integral, tem açúcar também.

6- A Dieta dos Nossos Ancestrais, por Caio Augusto Fleury

Autor brasileiro! Recentemente comprei outro livro desse autor. Minha irmã está lendo e depois que terminar vai me emprestar.

É um livro curto, escrito de forma acessível e interessante. Tem várias tabelas e mostra as informações de forma bem direta. Ótima opção para quem não quer passar por centenas de páginas de explicação de história e biologia. Ele vai direto ao ponto, sem deixar de lado a base histórica e científica.

7- Amigos da Mente, por Dr. David Perlmutter

Esse livro é diferente e se destaca por mostrar o papel do nosso microbioma em nossa saúde. Por exemplo, se costumamos comer alimentos com açúcar vamos querer cada vez mais açúcar, pois colonizamos nossos intestinos com “bactérias que gostam de açúcar”. Precisamos colonizar nosso corpo com bactérias que nos fazem bem e para isso só diminuindo os carboidratos da alimentação.

Um trecho interessante:

“Os neurônios no intestino são tão inumeráveis que muitos cientistas passaram a chamá-los, globalmente, de ‘segundo cérebro’. Não apenas esse segundo cérebro controla os músculos, as células imunológicas e os hormônios, mas também é responsável pela fabricação de algo verdadeiramente importante. Antidepressivos populares como o Paxil, o Zoloft e o Lexapro aumentam a disponibilidade de serotonina — substância química do ‘bem-estar’ — no cérebro. Você ficaria surpreso ao saber que cerca de 80 a 90% de toda a serotonina em seu corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino! Na verdade, o ‘cérebro intestinal’ fabrica mais serotonina — a grande molécula da felicidade — que o cérebro da sua cabeça. Muitos neurologistas e psiquiatras estão se dando conta de que pode ser essa uma das razões por que os antidepressivos são, muitas vezes, menos eficazes que mudanças na dieta”

Após ler “A Dieta da Mente” do mesmo autor, esse novo livro me surpreendeu pela abordagem inovadora, focando na importância da microbiota intestinal para fortalecer nosso sistema imune e atuar contra as inflamações.

É fundamental consumir os chamados prebióticos (alimentos para as bactérias boas do nosso intestino, como alho e cebola) e os já conhecidos probióticos (como iogurte natural e kefir).

Pelo jeito o transplante fecal será muito importante no futuro!

8- Saúde Total, por William Davis

Em vez de focar só nos males do trigo, dessa vez o autor traz uma abordagem mais completa sobre mudanças na alimentação e estilo de vida para melhorar a saúde.

9- Dieta da Mente para a Vida, por Dr. David Perlmutter

É uma versão menos técnica do “Dieta da Mente” que não foca tanto nas explicações de biologia e também aborda outros aspectos importantes como o sono e exercícios.

Como eu adoro as explicações de biologia ainda prefiro o primeiro, hehe. Mas esse é legal, em linguagem simples e direta.

10- Em Defesa da Comida, por Michael Pollan

Embora eu não concorde com tudo que o autor traz nesse livro, achei uma ótima leitura.

Ele foca na importância de comer comida “de verdade” em vez de alimentos artificiais ou industrializados.

Os alimentos que obtemos diretamente da natureza contêm também as bactérias e outros microrganismos que irão habitar o nosso corpo nos trazendo proteção. Nós coevoluímos com os outros seres, como animais e vegetais.

No momento em que consumimos alimentos artificiais, mesmo que teoricamente contenham exatamente os mesmos nutrientes e vitaminas, você deixa de receber as bactérias boas e isso pode impactar em sua saúde.

Também faz mal para um bebê receber um leite artificial em vez de receber o leite da mãe: não tem as bactérias protetoras da mãe e outros mecanismos de defesa para melhorar nosso sistema imune que recebemos ou adquirimos direta ou indiretamente através dela.

Além do mais, nossa ciência não é suficientemente avançada para sabermos os reais males que trazem para nossa saúde todos os aditivos químicos contidos nos produtos industrializados. Um dia ainda vamos levar um susto e não será agradável.

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Essa é apenas uma seleção dos livros de nutrição que já li, que considero os que mais me marcaram. Pretendo ainda reler alguns livros dessa lista ou os mais novos desses autores. Há também outros livros recomendados sobre o assunto que anotei para adquirir.

Ainda sei pouco sobre nutrição, mas pretendo estudar mais sobre isso. Minha irmã sabe mais e costuma tirar as minhas dúvidas, com as devidas explicações científicas.